日本は超高齢化社会をむかえ、人生１００年時代を言われるようになりました。
どうせなら少しでも元気に長く過ごしたい。
健康寿命を延ばしたい。
そう思う方も多いと思います。
健康を保つためには食生活の見直しも大切です。
「まごわやさしい」の食材を意識的に取り入れて健康な体作りをして健康寿命が長くなるように取り組んでみるのも良いと思います。
現代において、年齢問わず食生活の乱れが目立っている人が多いです。
一度、自分の食生活を振り返ってみて「まごわやさしい」の食材で不足しているものを補ってみてはいかがでしょうか。
負担にならずに無理なく食材を取り入れる工夫もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
まごわやさしいとは何？
「まごわやさしい」」は食品研究科で医学博士の吉村裕之先生が提唱しているバランスの良い食事の考えかたで、取り入れたい食材の７品目の頭文字からできた食育ワードです。
この７品目を毎日の食事に取り入れるよう心掛けることで栄養バランスが取れ、健康増進、生活習慣病の予防に役立つと言われています。
では、「まごわやさしい」とは具体的にどんな食材でしょうか？
ま：豆（大豆、小豆、豆類）
豆類には良質なたんぱく質、ミネラルが豊富。
納豆は１日１パック食べるようにしたい食材です。
【効果】
・生活習慣予防
・太りにくい体作り
ご：ごま（ごま、ナッツ、クルミ、アーモンド）
ごまは老化の原因となる活性酵素を防ぐ抗酸化作用があり、美肌や代謝アップにも効果的。
また、ナッツ類はビタミンＥが豊富で血行促進に役立ちます。
【効果】
・がんや生活習慣病の予防
・アンチエイジング
わ：わかめ（わかめ、こんぶ、海苔など海藻類）
海藻類はミネラルやビタミン類が豊富であり、水溶性植物繊維も豊富なのでコレステロールを排出します。
【効果】
・動脈硬化予防
・肥満予防
や：野菜（野菜、根菜）
ベータカロテンやビタミンＣが豊富。
皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。
野菜は一日350gが目安です。
目安として3分の1が緑黄色野菜、3分の2が淡色野菜と覚えましょう。
【効果】
・皮膚や粘膜の抵抗力強化
・血糖上昇の軽減
・腸内環境改善
さ：魚（特に青い小魚）
青魚はDHAやEPA、タウリンが豊富で血中コレステロールの減少効果があり、血液をサラサラにし、疲労回復に役立ちます。
1週間に3回以上は魚を食べることがおすすめ。
【効果】
・疲労回復効果
・認知症予防効果
・脳梗塞、心筋梗塞の予防
し：椎茸（椎茸、しめじなどキノコ類）
椎茸はカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富でカルシウムを骨に定着させるのに有効。
キノコ類は食物繊維、ビタミン、ミネラルたっぷり。
低カロリーなのでたくさん食べても安全です。
【効果】
・免疫力を高める
・骨を丈夫にする
・便秘予防効果
い：イモ（里芋、ジャガイモ、さつまいもなどイモ類）
ビタミンC、カリウム、食物繊維、炭水化物を豊富に含みます。
根菜類は腸内環境を整えてくれます。
【効果】
・腸内環境を整える
・美容効果
・動脈硬化の予防
まごわやさしいの反対とは？
「まごわやさしい」の反対の言葉と言われているのが「おかあさんやすめ」です。
これは現代の食生活が欧米化してきていることを象徴とする食べ物の頭文字です。
おかあさんやすめとは
おかあさんやすめとは以下の食べ物の頭文字をとったものです。
子供から大人まで人気のメニューばかりですが、栄養バランスはよくありません。
野菜が少ないのでビタミン・ミネラルが少なく、糖質や脂質を多く含んでいます。
糖質・脂質は肥満、高血圧、糖尿病など生活習慣病につながるリスクがあるので、摂取のし過ぎは良くありません。
だからといって、これらのメニューを食べてはいけないというわけではありません。
これらのメニューに「まごわやさしい」の食材を取り入れる工夫をしてみましょう。
オムライスの具に野菜やキノコを入れてみる。一緒に添えるスープにわかめを入れてみるなど。
少しの工夫で栄養バランスもぐっとあがりますよ！
まごわやさしいを日々の生活に無理なく取り入れる。
まごわやさしいの食材が健康的で体に良いということが分かってきました。
健康のために栄養バランスよく食事を摂取するには「まごわやさしい」の食材７品目を一日にすべて摂取するのが理想です。
日々の生活に取り入れる習慣をつけていくことで健康増進、生活習慣病予防に役立ちます。
「でも、こんなにたくさんの食材を取り入れるなんて難しそう・・・。」
そう感じる人も多いと思います。
そこで、無理なくまごわやさいいの食材を取り入れる方法をご紹介します！
缶詰で取り入れる
長期保存ができて、使いたいときに手軽に取り入れることができます。
何種類かの缶詰を常備しておけば、足らない品目を補いやすいのでは？
常備におすすめの缶詰は以下の通り。
・大豆缶詰
・トマト缶詰
・サバの水煮缶
・ツナ缶
・マッシュルーム水煮缶
・ひじき缶詰
缶詰を使ったレシピ
・ひじき缶詰と大豆缶詰でひじき煮
・トマト缶詰をコンソメでトマトスープ
ひじき煮のように、一品に複数のまごわやさしいの食材を使うと７品目取りやすくなります。
冷凍食品で取り入れる
冷凍食品の良いところは必要な分だけ解凍して使えるところ。
何種類かの冷凍食品を常備しておいて、必要な分だけ使って手軽に取り入れることができますよ。
おすすめの冷凍食品は以下の通り。
・ほうれん草
・ブロッコリー
・里芋
・かぼちゃ
・枝豆
冷凍食品を使ったレシピ
・ほうれん草を解凍してお醤油をかけるほうれん草のおひたし
・かぼちゃを出汁、砂糖、みりん、しょうゆで煮るかかぼちゃの煮物
・枝豆を解凍してそのままおつまみに
冷凍かぼちゃの煮物をゆで小豆缶詰でかぼちゃのいとこ煮もおいしくいただけます。
冷凍食品と缶詰で複数の食材を使うのもアイデア次第！
まごわやさしいを使ったメニュー
まごわやさしいの食材で作るメニューをご紹介します。
◆鯖缶とキャベツの味噌汁
味噌汁は具を色々入れることができて、「まごわやさしい」の食材を沢山使うことができます。
こちらのレシピは味噌（まめ）、サバ缶（さかな）、キャベツ（やさい）を使っています。
鯖缶をまるごと使っているので出汁いらず。
手軽に作れそうで魅力的ですね。
◆新生姜とわかめの炊き込みごはん
新生姜（やさい、根菜）とワカメとゴマで作るシンプルた炊き込みご飯。
炊き込みご飯は具を工夫することが出来るのでアレンジが広がりますね。
まとめ
現代人は栄養バランスが崩れがちです。
食生活の崩れ、生活リズムの崩れなどの栄養で体調を崩す人もいるでしょう。
「まごわやさしい」はバランスの良い食事の考え方で、この７品目を毎日の食事に取り入れるよう心掛けることで栄養バランスが取れ、健康増進、生活習慣病の予防に役立つと言われています。
毎日食材をそろえて完璧に作る必要はありません。
缶詰や冷凍食品もうまいこと利用して、無理なく食事に取り入れる工夫をしてみましょう。
日本は超高齢化社会です。
人生まだまだこれから。
健康寿命を延ばして、元気に過ごしていけるようにしたいものです。
ぜひ、「まごわやさしい」の食材を取り入れて栄養バランスの取れた食事をして、健康増進目指しましょう。
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